想學鋼管舞剛開始怎麼練到柔軟性

① 我剛剛開始學跳舞，柔軟度還好，但跳動作也是軟的，沒有力度，而且動作一快就跟不上，就亂了，我現在該怎

芭蕾七位知道么？你多自己在一個沒人的牆角練習形體，彎曲自己的關節，多活動活動就會有所好轉

② 如何練習柔韌性

當今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometricstretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。該方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分:第一，每天早上用4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。柔韌訓練一.柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。 二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。三.訓練方法1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.兩人配合練習：①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。 ②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。在此訓練中，要注意以下幾點：1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；2.壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形

③ 鋼管舞的柔韌怎麼練

壓腿啊。抄。。壓腰啊。。。壓腳背啊。。。
注意下熱身充分 然後壓腿 多耗 然後多踢 腰的話。。。悠著點吧 要是成年了的話 練完腰要用熱水毛巾蒸一蒸 腳背。。。成年人基本也練不出來啥。。。
別的柔韌應該就不需要了？壓肩的話 轉毛巾會吧？這個方法很不錯滴
恩。。。應該沒了

④ 學鋼管舞最應該注重的是什麼有什麼技巧嗎

鋼管舞的基本概述
鋼管舞，是指利用鋼管為道具，進行攀爬、旋轉、倒立等動作來完成有序舞蹈動作的道具性舞蹈。其著裝、動作決定了鋼管舞具備性感表演性以及娛樂健身價值。
說起鋼管舞，人們過去的印象就是指歐美的夜總會或者成人俱樂部里流行的性感舞蹈。舞者憑借自己柔韌的身體圍繞著鋼管極盡所能，做出性感熱辣的動作。而到了21世紀初，鋼管舞已經演變成為一種時尚的健身減肥運動，在歐美白領中尤其是女性極受歡迎。現代改良的鋼管舞已經在針議中慢慢為人們所接受。
其實，鋼管舞是一種全身得到鍛煉的運動，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的鍛煉。比如在你圍著鋼管迴旋身體時，必須收緊腹部肌肉才能完成各種動作。只要一放鬆，重心馬上就往下掉。鋼管舞也會練到臀部肌肉，爬管子時就像孩童時的游戲，臀部內側也會慢慢地變得更緊實渾圓。鋼管舞靠手臂的肌肉動作，更是打破所有「塑身」的紀錄，集合了全身的力氣。實踐表明，初學者上了6堂課後，身上漂亮的肌肉線條就會出現，手臂練出肌肉，細長卻很有力量。難怪一位原瑜伽教練說：「每一個人都應該練習鋼管舞，每一個女孩都應該練習鋼管舞。」
[編輯本段]鋼管舞的起源發展
歷史起源
關於鋼管舞的歷史有很多種說法，有一種比較傳統的說法是，它脫胎於12世紀一種原始部落進行生殖崇拜的舞蹈。現在比較流行的說法是：現代鋼管舞起源於19世紀末美國日夜不休的建築工地，最初是一些建築工人拿著建築鋼管一邊跳舞一邊歌唱，在繁重的工作中娛樂一把，表現了美利堅民族開朗樂觀的民族性格，因此，鋼管舞也被視為世界十大民間舞蹈之一。
往昔淪落
二十世紀20年代開始，隨著美國經濟泡沫的破滅，鋼管舞就淪落到了色情場所，動作極具挑逗性。在當時來說，無論你是世界足球先生還是奧斯卡影帝，一旦和鋼管舞娘扯上關系，立刻就上小報頭條。在上個世紀80年代由加拿大的脫衣舞吧開始流傳，舞娘通常衣著暴露，利用鋼管，透過挑逗的眼神、火辣的舞蹈動作向觀看者不斷進行著性暗示，多帶有色情成分，僅供成人觀賞。如今，在一些情色成分比較重的歌舞廳仍能看到類似艷舞的鋼管舞。舞蹈者憑借自己的柔韌和性感圍繞著鋼管做勾引動作。因此，在不少人的印象中，鋼管舞是歐美色情場所僅供成人欣賞的一種娛樂活動。
今日新風
但是，隨著社會的進步和發展，21世紀的今天，作為一種健身運動，鋼管舞的優點越來越為人們所重視。鋼管舞已經慢慢回歸到它的本質，成為名人寶貝中非常流行的一種健身時尚。
20世紀80年代後期，麥當娜「初出閨房」秀鋼管舞技，喧聲一片，從此路線被定「叛逆」。2005年，麥姐成了47歲的麥姨，再次上演鋼管秀，一片叫好。也可能是受了電影《偷心》中娜塔麗·波特曼的蠱惑，愈來愈多的英國都會女性以鋼管舞健身，藉此塑造健康的性感。2005年左右，鋼管舞在英國開始流行起來，英國女性突然發現鋼管舞特別利於健身。她們的職業從銀行家、會計師、慈善團體工作者到家庭主婦都有，年紀最大的六十多歲。僅兩年間，倫敦幾家鋼管舞學校的學員增加了5倍，而製造鋼管的廠商更是大肆慶祝，銷售預定中心80%的訂單都是由個人下訂。
鋼管舞學校的姑娘們穿上12厘米的高跟鞋，就像芭蕾舞者套上舞鞋一般，隨著音樂開始在教練的帶領下，用兩手抓著鋼管做動作，讓自己慢慢繞著鋼管走動，一邊優雅地微笑，把身體重量交付到鋼管上。將大V舞、女郎坐姿、火紅太陽、埃及迴旋等專家級舞步組合起來，還有隻用一條腿高高倒掛在鋼管上，手臂自由揮舞在一片觀眾贊嘆的「哇」聲中。鋼管舞的自由性可以令你創作出屬於自己的舞蹈。21世紀的今天，歐美的健身房裡，鋼管舞(Pole Dance)已經取代Pilates或是Yoga的課程，成為新興的舞蹈熱潮。沒有下流的挑逗，動作優美嫵媚，女人味十足。大明星麥當娜、安吉麗娜·朱莉、容祖兒、莫文蔚等都是鋼管舞的推崇者。英國許多運動組織都開始追捧鋼管舞，包括「英格蘭運動」這樣的著名運動組織。「英格蘭運動」的一位新聞發言人說：只要是安全的運動，那些鼓勵人們離開沙發的都是好主意。這不僅僅是一項健身活動，每天花兩小時在舞桿旁邊，經過6周之後許多女孩說她們獲得了新的自信。
[編輯本段]鋼管舞的必備知識
道具
准備一根豎立的鋼管即可。還有最常見的是羽毛圍巾，記得一定要是色彩斑斕的。防滑粉或體操專用手套：防滑保證舞者安全。
服裝
跳鋼管舞首先要講究著裝，緊身短褲，緊身上衣，可以讓學員更好地看到自己的身體曲線和動作完成情況。穿短褲是為了在桿上方便做高抬動作，當用大腿裸露的皮膚夾住鋼管不會下滑，這樣才能完成很多動作。過膝的長靴不僅可以增加爬桿時腿與鋼管直接的摩擦力，更能夠保護你的腿不會被磨得太疼。
隨個人喜好挑選個人喜歡的性感服飾，不管是小可愛、短褲裝扮甚至性感內衣都可以，最重要的是要讓大腿露出來，而在幾次光腳練習後，若你能勾住鋼管，就必須穿上高跟鞋。無論是透明、綁帶高的跟鞋還是馬靴都可以，只要不遮到大腿部份就好，要讓膝蓋能自由伸展。你可以先練習把身體重量託付在高12公分的高跟鞋上，學習跳躍、蹲下、起身等基本動作可以讓平衡感更好。專家的建議則是可以穿厚底的高跟鞋，比較不會傷害你的背脊。
練習場所
桿下的舞蹈動作在家就可以練習了，可利用家裡的桌子、凳子、門框等現成的工具進行練習，同時還可以在家進行一些簡單的體能訓練練習，有助於桿上動作的學習。
音樂
練習好基本動作後，可以隨個人喜好挑選適合的音樂。在倫敦，舞蹈教室播放的有紅磨坊中的「Lady Marmalade」、黑眼豆豆的「Hey Mama」、湯姆瓊斯的「You Can Leave Your Hat On」等，或者節奏強烈的搖滾樂也很合適。
跳法
綜觀各鋼管舞跳法，大概都差不多。先是在地上做暖身運動，然後再仿效古典芭蕾、瑜珈或健身操的拉筋動作，或者加上一些伏地挺身、仰卧起坐後，舞蹈開始。要穿上高跟鞋，就像芭蕾舞者套上舞鞋般，撫摸著鋼管，准備沉醉其中。一開始要用兩手抓著鋼管做動作，讓自己慢慢繞著鋼管走動，再練習能夠優雅地微笑，把身體重量交付到鋼管上，透露自信的表現，然後輕柔地跳回地上，而不管多變化幾個動作，都要能熟練的結合不同姿勢，才會看起來更有架式。
基本動作
〖名稱：波浪貼桿〗
難度：入門
解析：顧名思義就是像波浪一樣用身體貼近鋼管。
要求：翹臀。
難點：伸腿翹臀的同時，頭部的高度保持不變。
體驗：在保持翹臀的同時，讓頭部高度不變確實有困難，因為腰部不夠柔軟，臀部無法充分翹起。需要更好的柔韌性才能讓這個動作充滿美感。
〖名稱：旋轉〗
難度：中級
解析：用手和膝蓋將身體固定於鋼管上，圍繞鋼管做旋轉運動。
要求：一定要充分活動開，身體盡量放鬆。
難點：用手臂的力量克服地球引力。
體驗：無法完成這個動作，因為需要很強的手臂力量才能將身體掛在桿上。
特別提醒
不要在上課前塗抹過多的身體油和乳液，這極容易在跳舞時引起危險。
[編輯本段]鋼管舞的幾大優點
1、可以減肥健身塑身
腹肌：鋼管舞也會練到腹肌和臀部肌肉，比如在你圍著鋼管迴旋身體時，必須收緊腹部肌肉才能完成各種動作。只要一放鬆，重心馬上就往下掉。
手臂：鋼管舞靠手臂的肌肉動作，更是打破所有「塑身」的紀錄，集合了全身的力氣。初學者上了六堂課後，身上漂亮的肌肉線條就會出現，臀部內側也會慢慢變得更緊實渾圓。
臀部：爬管子時就像孩童時的游戲，臀部內側也會慢慢地變得更緊實渾圓。
鋼管舞其實也是種絕佳的心肺功能運動，當你認真跳起來時，每小時約可燃燒卡路里達250卡，讓人光看到招生簡介就躍躍欲試。然而，一般人大概要先上過初級以及中級班，大約十二小時的訓練，才能跳到大V舞、女郎坐姿、火紅的太陽、埃及迴旋、櫥窗女郎等專家級的舞步。這些專業的動作中，最精彩的高潮的莫過只用一隻腿高高倒掛在鋼管上，手臂還可以揮舞在一片觀眾贊嘆的「哇」聲中的「倒掛」姿勢，雖然，能到這種程度就可以出師了，但是要練到頭發揮掃地板、快速在空中張開雙腿、撫著鋼管往後傾，而不會面紅耳赤，恐怕還要數個時程的練習。當基本技術練得熟練後，若你想再上一層樓，也有專業課程是教你開始設計適合自己的性感舞步，讓你更優雅、自然地跳出來。
2 可以增強女性自信，提升氣質
鋼管健身舞深受白領女性的青睞。為什麼白領女性會如此喜愛鋼管健身舞呢？經過與她們的交流得到的答案：她們覺得當在各種風格的音樂中熱情奔放的舞動時，心中感到從未有過的舒暢，而且舞蹈動作易上手，簡單、自然且美觀。學習者並不要求舞者有專業的舞蹈基礎，能很快領悟到鋼管舞的要領與快樂。當在音樂的節奏中起舞時，帶來運動的快樂與藝術的美感，是不言而欲的。而在舞後，生活與工作的壓力也就隨之盪然無存。
3 可以減緩生活工作壓力
很多女孩初次來到練功房，當看到熟練的學員鸞飛鳳舞的表演後，都非常懷疑能否學會桿上旋轉，爬桿和倒掛金鉤等等異常美觀且高難度的動作。但她們在經過鋼管舞的學習之後發現，只要敢於大膽的嘗試和運用技巧就沒有什麼是做不到的，自己也能成為一名翩纖舞者。學習的過程中讓她們找到了自信，並將這種自信帶到生活與工作中。而鋼管舞作為一項時尚大方的健身運動，本身也就能帶給人自信，並且衍生出女性更吸引人的氣質。
4 可以治療產後憂鬱症
很多產後女性，因為產後體重增加，身材變型，自信心受到很大的打擊，容易患產後憂鬱症。在鋼管健身舞蹈的學習過程中，她們能很明顯的看到自己的身材一天天苗條起來，加之舞蹈時進行快樂的運動，人自然而然就變得越來越開朗了。
5 可以交到很多朋友
鋼管舞健身方式和別的健身房裡的健身方式不太一樣，學習鋼管舞的過程很多時候是需要大家互相幫助才能完成的，比如倒掛金鉤這個動作，首次練習時需要老會員的鼓勵，還需要互相幫助才能做到的，在相互幫助和交流的過程中，再羞澀的女孩都會融入到集體中的，很容易建立感情，一堂課後她們常常就成了無話不談的朋友了。
6 可以就業
2007年中後期，國內各個大的健身俱樂部開始積極推廣此項運動。在國外很多瑜伽教練、普拉提教練已經轉成鋼管舞教練，早已成為健身行業中最熱門的就業項目，有很多俱樂部想發展鋼管舞健身課，苦於找不到鋼管舞健身教練。也許在不久的將來，鋼管健身舞教練的職業將成為中國健身行業中最熱門的職業之一

⑤ 如何更好的學習鋼管舞

鋼管舞是一種全身得到鍛煉的運動，已經成為一種時尚的健身減肥運動，鋼管舞最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的鍛煉。鋼管舞其實也是種絕佳的心肺功能運動，當你認真跳起來時，每小時約可燃燒掉250卡路里。練習鋼管舞還可以減緩生活工作壓力、增強女性自信、美容，預防皮膚鬆弛增加皮膚彈性。愛學藝和你分享想要學習鋼管舞，有下列注意事項：

一、當你對鋼管舞不了解的時候先去觀察！

首先，如果你對鋼管舞不太了解，你應該冷靜的去了解，鋼管舞屬於技巧性舞蹈，選擇學習的地方也就非常重要了。你可以從該培訓學校視頻，動作上比較標准性等來衡定，當然其口碑也是非常重要的。

二、鋼管舞的價格

鋼管舞學習的價格不等，有些按班級收費，千萬不能因貪圖便宜隨便選擇，更不可不進行調查隨便報名。不同學校班級命名以及價格有所不同，授課內容上也有差別；所以選擇比較有保障的學校，多去觀察非常有必要，這能保證自己學習的技巧屬於正規的。如果開始沒學好，事後再糾正恐怕就很難了；如果你想到達專業效果，學習可不能兒戲。

三、學習鋼管舞需要耐性！

鋼管舞學習沒有一定的忍耐性是不行的，相對其他舞蹈來說，鋼管舞消耗的體力是巨大的。學習過程中難免會有磕碰，不過這都沒有什麼，只要你堅持下來就是勝利。

⑥ 怎麼練好鋼管舞

學鋼復管舞的好處：
其實制上班族一般上班都很累，學舞蹈可健身減肥塑型·，可減緩生活與工作壓力，可美容的同時還預防皮膚鬆弛增加皮膚彈性·
可增強女性自信的同時提升氣質 可娛樂並增加自身樂感·
可增強身體的協調性和提高柔韌度。
跳舞的好處：
只需每天持續跳舞30分鍾或跳舞的時間(每次不少於10分鍾)共有半小時，即會為身體帶來莫大的益處，包括 強健骨骼，減低患上骨質疏鬆的機會。 增強心肺功能、促進血液循環。
減少患冠心病、高血壓、糖尿病、大腸癌的機會。
增加關節的靈活性和柔軟度，減少受傷的機會。 消耗熱量，維持適當的體重。
在樂韻聲中翩翩起舞，有助消除壓力，促進身心的健康。
與家人一起參與，可增進感情。 與朋友共舞，有助擴闊生活圈子。

⑦ 鋼管舞是怎麼練的

1、可以減肥健身塑身
腹肌：鋼管舞也會練到腹肌和臀部肌肉，比如在你圍著鋼管迴旋身體時，必須收緊腹部肌肉才能完成各種動作。只要一放鬆，重心馬上就往下掉。
手臂：鋼管舞靠手臂的肌肉動作，更是打破所有「塑身」的紀錄，集合了全身的力氣。初學者上了六堂課後，身上漂亮的肌肉線條就會出現，臀部內側也會慢慢變得更緊實渾圓。
臀部：爬管子時就像孩童時的游戲，臀部內側也會慢慢地變得更緊實渾圓。
鋼管舞其實也是種絕佳的心肺功能運動，當你認真跳起來時，每小時約可燃燒卡路里達250卡，讓人光看到招生簡介就躍躍欲試。然而，一般人大概要先上過初級以及中級班，大約十二小時的訓練，才能跳到大V舞、女郎坐姿、火紅的太陽、埃及迴旋、櫥窗女郎等專家級的舞步。這些專業的動作中，最精彩的高潮的莫過只用一隻腿高高倒掛在鋼管上，手臂還可以揮舞在一片觀眾贊嘆的「哇」聲中的「倒掛」姿勢，雖然，能到這種程度就可以出師了，但是要練到頭發揮掃地板、快速在空中張開雙腿、撫著鋼管往後傾，而不會面紅耳赤，恐怕還要數個時程的練習。 當基本技術練得熟練後，若你想再上一層樓，也有專業課程是教你開始設計適合自己的性感舞步，讓你更優雅、自然地跳出來。
2 可以增強女性自信，提升氣質
鋼管健身舞深受白領女性的青睞。為什麼白領女性會如此喜愛鋼管健身舞呢？經過與她們的交流得到的答案：她們覺得當在各種風格的音樂中熱情奔放的舞動時，心中感到從未有過的舒暢，而且舞蹈動作易上手，簡單、自然且美觀。學習者並不要求舞者有專業的舞蹈基礎，能很快領悟到鋼管舞的要領與快樂。當在音樂的節奏中起舞時，帶來運動的快樂與藝術的美感，是不言而欲的。而在舞後，生活與工作的壓力也就隨之盪然無存。
3 可以減緩生活工作壓力
很多女孩初次來到練功房，當看到熟練的學員鸞飛鳳舞的表演後，都非常懷疑能否學會桿上旋轉，爬桿和倒掛金鉤等等異常美觀且高難度的動作。但她們在經過鋼管舞的學習之後發現，只要敢於大膽的嘗試和運用技巧就沒有什麼是做不到的，自己也能成為一名翩纖舞者。學習的過程中讓她們找到了自信，並將這種自信帶到生活與工作中。而鋼管舞作為一項時尚大方的健身運動，本身也就能帶給人自信，並且衍生出女性更吸引人的氣質。
4 可以治療產後憂鬱症
很多產後女性，因為產後體重增加，身材變型，自信心受到很大的打擊，容易患產後憂鬱症。在鋼管健身舞蹈的學習過程中，她們能很明顯的看到自己的身材一天天苗條起來，加之舞蹈時進行快樂的運動，人自然而然就變得越來越開朗了。
5 可以交到很多朋友
鋼管舞健身方式和別的健身房裡的健身方式不太一樣，學習鋼管舞的過程很多時候是需要大家互相幫助才能完成的，比如倒掛金鉤這個動作，首次練習時需要老會員的鼓勵，還需要互相幫助才能做到的，在相互幫助和交流的過程中，再羞澀的女孩都會融入到集體中的，很容易建立感情，一堂課後她們常常就成了無話不談的朋友了。
6 可以就業2007年中後期，國內各個大的健身俱樂部開始積極推廣此項運動。在國外很多瑜伽教練、普拉提教練已經轉成鋼管舞教練，早已成為健身行業中最熱門的就業項目，有很多俱樂部想發展鋼管舞健身課，苦於找不到鋼管舞健身教練。也許在不久的將來，鋼管健身舞教練的職業將成為中國健身行業中最熱門的職業之一。

⑧ 我想學鋼管舞，有對這方面了解的人嗎。建議一下我剛開始要鍛煉什麼

去你當地的鋼管舞培訓班或者培訓學校，去試課，去體驗。去感受一下·看版自己能不能學··基本很多女權生都只能學到初級·管下動作而已·上管技巧就堅持不下來了··你先去試一下課·感受一下·看自己適不適合再決定吧··如果不是很熱愛的話·又想嘗試一下的話·就去報個興趣班好了·請私教很貴的·堅持不下來的話·錢也花了也沒學到什麼··

⑨ 怎麼練習身體柔軟性

柔軟很重要，韌性也很重要哈!良好的柔韌性可以促進身心健康，有效避免傷病。

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

⑩ 鋼管舞學習剛入門的技巧都有哪些

1
跳鋼管舞首先要講究著裝，緊身短褲，緊身上衣，可以讓學員更好地看到自己的身體曲線和動作完成情況。
2
鋼管舞跳法，大概都差不多。先是在地上做暖身運動，然後再仿效古典芭蕾、瑜珈或健身操的拉筋動作，或者加上一些伏地挺身、仰卧起坐後，舞蹈開始。要穿上高跟鞋，就像芭蕾舞者套上舞鞋般，撫摸著鋼管，准備沉醉其中
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一開始要用兩手抓著鋼管做動作，讓自己慢慢繞著鋼管走動，再練習能夠優雅地微笑，把身體重量交付到鋼管上，透露自信的表現，然後輕柔地跳回地上，而不管多變化幾個動作，都要能熟練的結合不同姿勢，才會看起來更有架式。
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入門動作：波浪貼桿。顧名思義就是像波浪一樣用身體貼近鋼管，伸腿翹臀的同時，頭部的高度保持不變。在保持翹臀的同時，讓頭部高度不變確實有困難，因為腰部不夠柔軟，臀部無法充分翹起。需要更好的柔韌性才能讓這個動作充滿美感。風存鋼管舞詳解