怎麼讓身體和鋼鐵一樣堅硬

Ⅰ 怎樣鍛煉才能鍛煉出鋼鐵般的身體

1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。 動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。 2.俯卧撐：主要鍛煉胸部、旁譽肱三頭肌和前臂等。 動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。 3.雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。 動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。 4.仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。 動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。 5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部. 動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。 6.仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。 動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。 7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協枯喚調運敗段性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。

Ⅱ 如何通過徒手訓練來練出鋼鐵般的身材，有哪些好動作

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

扎馬步是民間非常流行的訓練方式，這個動作主要是利用肌肉的等長收縮來達到訓練目的，就像平板支撐一樣，雖然關節沒有做運動收縮肌肉，但是肌肉仍然保持著持續發力的效果。

這個動作能夠讓腰部和腹部的核心力量得到加強，主要訓練腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉質量。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高沖擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。

Ⅲ 怎麼練成肌肉男，擁有鋼鐵之軀

歐美國家之中，優秀的健美運動員實在太多太多！挑選了6位比較有代表的人物，讓你們來看看這樣的身材，是不是跟鋼鐵毫無區別？

在中國，很多人都沒有摸過這種大肌霸，特別是很多中國姑娘，看著就退避三舍。不過在歐美國家，很多女性巴不得向前撲來

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%～90%為宜。

如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3～5次，每次20～60分鍾。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。

在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8～12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%～80%，鍛煉效果較好。每周2～3次，但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

Ⅳ 想擁有鋼鐵般的身材，應該怎樣進行鍛煉

每個男人都想擁有的鋼鐵之軀，每一塊肌肉都是汗水的匯聚！這樣的麒麟臂，大峽谷般的背部肌肉線條，輪廓清晰可見！作為肌肉巨獸人，這樣的肌肉即視感給你滿滿的強悍威武！

這胸大肌又要讓很多妹子自卑啦，但10塊腹肌、圓潤的三角肌、包情景的麒麟臂讓他的男神氣質盡顯！即使是寸頭也能因這一身漂亮的肌肉身型而帥的一塌糊塗！想要勾搭女神，沒有這樣的肌肉身材你好意思！？趕緊默默的訓練去了！

Ⅳ 怎樣鍛煉才能鍛煉出鋼鐵般的身體

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

Ⅵ 怎麼維持長時間硬度新手，不吃葯怎麼讓硬

做愛持久時間是性愛質量的關鍵。通過本文的介紹，希望你也可以達到持久1～2小時。下面這些理論和方法，供你參考。你要自己加以鑒別，如某個方法讓你感到不適，及時做出調整。 首先，要有好的身體。每天都抽點時間鍛煉身體，保持肌肉力量，全身氣血暢通。注意健康飲食，營養科學。作息睡眠有規律。工作不要太勞累，並保持心情豁達。煙、酒、鹽、咖啡等，如果攝取過量，會對精力產生不良的影響。嚴禁手淫。 然後掌握一些益腎固精功法： 1．飲津法：盤腿靜坐，意守丹田，用舌添上齶及舌下齒齦，含津液滿口，然後咽下，每半分鍾咽一次，反復吞咽數次。此法有填養腎精作用，能防止性功能衰退。 2．收肛肌法：坐式或站立，意念集中於丹田，吸氣時用力收縮肛門肌肉及陰部肌肉，呼氣時放鬆。反復進行50—100次。此法有補腎固精作用，能防止性功能衰退，對早泄、遺精有較好治療作用。 3．固精功：正坐床上，兩腿向前伸直並攏，腳尖朝上，兩臂屈肘，兩手握拳置於兩脅，兩肘盡量背伸，兩前臂緊貼脅下；然後兩拳松開，手臂上舉，沿前胸、頭側向上托舉，至肘伸直，指尖相對，掌心朝上，仰頭眼視手背，同時收腹提肛；接著低頭彎腰前俯，兩手自然下落，手指攀握腳趾，兩膝不能彎曲，同時松腹松肛，兩手經腿前收回，握拳於脅間。如此反復輪練20—30次，早晚各練一遍。此法有補腎固精作用，有治療遺精、早泄作用。 日常訓練方法： 1.排尿中斷法：在排尿時，先排出一部分，停頓一下，再排、再憋住，分幾次才把尿排完。可以增強相關肌肉的控制能力，因為射精和排尿涉及的有很多肌肉是共同的。 2.冷熱水洗澡增強性力： 洗澡是人的身心最放鬆的時候，但如果能利用這個時機，適當地採用冷熱水交替浴，或對陰莖和腹股溝進行溫水淋浴，則有助於增強男子的性功能。 冷熱水交替浴是一種很古老的增強男子性功能的鍛煉法。其具體方法是、先在澡盆內用溫水浸泡身體，待充分溫熱後再出澡盆，將陰部施以冷水，待3分鍾左右，陰莖、陰囊收縮後再人澡盆，如此反復3-5次即可結束。若每日能堅持做冷熱水交替浴，可使中年以後的男性精力充沛、性功能增強、疲勞感輕。如果使用冷熱水交替淋浴，其效果不變。 在入浴時，如能利用蓮蓬頭將溫水淋至陰莖根部周圍，對於恢復睾丸的"能量"也有很好的效果。因為，陰莖的勃起使支持陰莖的韌帶和神經都相當疲勞，且勃起時間越長則疲勞越嚴重。而溫水刺激則可使血液循環加快，能盡快地恢復睾丸和陰莖的疲勞。並且，以淋浴與全身泡在澡盆里不同，淋浴能對局部的穴位產生集中加熱的刺激效果。當然，淋浴的水壓較強為好。 不僅是陰莖根部，大腿根內側的腹股溝也是重要的刺激部位。因為腹股溝是向睾丸輸送血液和神經出入的"交通要道"，腹股溝的血液循環對男子的性功能至關重要。在淋浴時用溫水刺激腹股溝，並用兩個手指從上向下撫摩腹股溝，對增強男子的性功能也很有益處。 此外，下腹部還有一些重要穴位，如關元、氣海等，用溫水刺激，也能增強性功能。 男子固精不泄四法： (1)小便時固精法 每次小便時，深吸一口氣入丹田，憋住這口氣，並用意念引導， 將此氣引至會陰部，經尾閭(脊柱最末端，近肛門處)，至命門，在命門處稍停一下，再沿 督脈上達百會(頭頂正中)，守住百會穴位後，想著此穴有一汪清水，而後小便。便後，將 憋住的氣緩慢呼出，並將百會穴的那汪清水，用意隨息引歸丹田處，意丹田約分鍾。 (2) 卧式固精法 睡前或起床前，仰卧床上，頭枕略高，兩腿伸直，腳跟靠攏，兩 手置於兩胯旁，姿勢自然、合適，兩眼輕閉，舌尖舐上齶，閉口，屏除雜念。先呼一口氣， 將肛門一提一縮，同時小腹內收後貼；吸氣時用意念引氣上行，由尾閭沿脊柱直達腦後玉 枕，這時用眼往上一瞟，令氣經過頭頂，置於兩眉中間，稍停。隨著呼氣，用意念引氣下 行，連同口中津液，緩緩咽下，送至丹田，全身放鬆，特別是手腳放鬆舒展，此種下行意 念不能太強烈，否則難以見功，以上為一周，再周而復始，大約半小時左右，以不疲勞為 度。練畢緩緩坐起，兩手掌相搓，待掌心發熱，用手搓面部數次，再交叉搓兩足心，直到 發熱為度。練功期間，最好不要吃刺激性食物及興奮作用的葯物，禁止性生活。 (3)練精化氣法 睡前或早起，或正當陽舉之時練之。坐，卧均可，首先全身放鬆， 雙眼微閉，同內腎與外腎，片刻後用兩食指塞住左右兩耳孔，不漏氣即可。自然呼吸，繼續 內視，並靜聽耳內有如風鳴，與自身渾然成一體。再默以心數，以防雜念，數至200息時， 將兩食指拿開，意守丹田片刻，睜開雙眼，擦熱雙掌，搓臉30下，擦命門30下，即為功畢。 常習之，真氣足，精神極佳。 (4)提腎功 端坐在凳上，雙腳踏地，腳寬同肩，雙手 放大腿上，掌心向上、向下均可。坐時注意不坐滿凳，可坐凳邊。練習數日，熟練後，即 可不拘於形式，隨時隨地地可以練。思想集中於會陰部，隨著呼吸，會陰部一提一放，一 緊一松，使暗勁往上往裡提縮，如忍小便獎。用順呼吸法，即呼氣時腹部凸出而下放，即 一松。這樣隨著呼吸，一緊一松，反復進行，熟練後，可不管呼吸，隨時提放、緊松，甚 至和別人談話時，也可將下部一提一放，一緊一松。每次只宜提縮十幾下，最多不超過20 下，再要練，需隔上半小時左右，否則會引起煩惱緊張，故晚上不宜練，以免影響睡眠。 讓小弟弟能提著茶壺上六樓：當你在廁所小便時，發現自己雖然已經尿完了，卻依然有殘尿的感覺；這時幾乎已經可以斷定你的勃起能力已經開始有衰退現象。X從中段到根部為止，都有一種名為「球海綿體肌」的肌肉；這種肌肉的主要功能是控制排尿，並在排尿後確認尿已全部排光。但是除了這種功能之外，它也擔任了X勃起時的重要助攻員。如果這種肌肉能力開始衰退，不僅是會讓你有殘尿感，X的勃起能力也會大幅下降。為了防止這一點，就必須對「球海綿體肌」加以鍛煉。鍛煉「球海綿體肌」，就相當於鍛勃起能力。不過，要怎麼鍛煉「球海綿體肌」呢？「球海綿體肌」和大腿內側的「內轉肌」之間有神經連結，因此要想鍛煉「球海綿體肌」，就從鍛煉「內轉肌」來著手；藉著腿部的開閉，可以達到強化該處肌肉的目的。下面介紹具體的鍛方法： ●鍛煉方法一 仰卧並將膝蓋彎曲，舉高雙腿，然後用左手捉住右小腿，慢慢地向身體兩側重復張開、閉合。如果每做五次為一回合的話，一天做個一～二回就可以了。要注意不要貪心一口氣做過頭，用力過度的話會造成肌肉疲勞，變成反效果喔。 ●鍛煉方法二坐在床上，兩腿盡可能地張開。接著兩手向前伸展，以額頭碰觸床面為目標將身子向前彎曲。如果每做三～五次為一回合的話，一天做個二～三回就可以了。雖然將兩腿張開再彎腰，腿間會覺得有點痛，但還是得稍微忍耐一下，因為張腿的動作相當重要。當然剛開始做的時候，額頭很難碰到床面；只要有恆心，大概一個月就可以做到了。每天做這個動作，一個月後勃起力就能大幅提升。用腹式肛門呼吸法增加精力和膨脹力 在現實社會中，有許多男人會受到工作以及人際關系的壓力而導致性能力減弱；但是也有一些男人在官場情場兩得意。這兩者的差異究竟在哪裡呢？說穿了主要是交感神經和副交感神經功能切替上的問題。人類在工作的時候，交感神經會特別活躍；而在性交的時候，則是由副交感神經主宰一切。功能切替順暢的話，無論工作或性愛都能是切掌握；反之則在床地間會顯得心有餘而力不足。這種時候最好的解決方法就是暫時將手上的工作拋下，好好放個長假，讓身心輕松一下。然而一般人哪有這么多假可放呢？所以必須得找個替代的方案才行。 而藉著入浴──副交感神經活潑化時刺激穴道，是最值得推薦的方法。首先，在入浴時在浴室里找個小凳子坐好，放鬆肩膀的力量，然後用淋浴的方式刺激位於頭頂的百會穴；接著將全身浸泡在放滿水的浴缸里，水溫約38～39度左右，就這樣泡差不多十分鍾。如此可以有效地讓神經指揮權的交替更加順暢。另外也有促使交感神經與非交感神經切替更加順暢的鍛方法。這種鍛法除了可以強化神經系統效能之外，對於增加勃起力、膨脹力甚至性慾都很有效，我們稱它為「腹式肛門呼吸法」。 ●鍛煉方法三 1.首先以跪坐姿坐好，然後調整好呼吸；接著藉由腹部的力量開始緩緩地吸氣。吸氣的同時，肛門也逐漸用力收緊，腦子里想著好象要從肛門吸入空氣的那種感覺。 2.在以腹部吸滿空氣之後，這次要壓縮腹部，就像是要把空氣擠到背後去一樣。 3.接著再鼓張腹部，就好象要把空氣由背後擠到頭上一樣。 4.吐氣的時候，要像是想把空氣擠向心口和下顎一樣慢慢呼出；而緊縮的肛門也隨著呼氣逐步放鬆。在氣吐完了之後，腹部只要一壓縮，肛門收縮的程度會比想像中更緊。反復執行1～4的步驟持續約十分鍾，就能讓交感神經和副交感神經在功能交接時更加平順。這個方法請你一定要試試。此外所有的鍛煉方法都必須持續地做，如果能夠相信它們並持之以恆，相信必然會得到你想要的成果。以上方法是用在日常生活中的鍛煉模式。 增強反應功能秘笈： *最基本的就是要適當運動，提高身體素質。 *強化陰莖反應，訓練陰莖可自由上下抽動：早上勃起時，到廁所小便前，用手指輕壓距離陰莖前端的三分之一處，把陰莖往下壓，如此陰莖會接近挺立狀態，然後用指尖貼在陰莖上，感覺它的反應，一面緊閉肛門，一面把陰莖往上推。重復此動作，大概做一分鍾。 *以自我意識強化專司性勃起副交感神經：排完便後，先閉緊雙眼，放盡肩膀的力量，再放掉從頭到腳的力量，嘴巴半閉，鬆弛臉部肌肉，然後重復短暫而緩慢的腹示呼吸，持續30秒鍾。 *強化器官功能與性荷爾蒙分泌：利用蹲馬步來訓練腰部力量與骨盤肌肉。 *晚飯後到公園散步散五千步，可分解血糖，並鎮定交感神經。 *為不使性功能減退，晚上裸睡最佳，讓小弟弟呼吸新鮮空氣，並冷卻小袋袋，增強睾丸功能。 硬度強化竅門： *鋼鐵般陰莖的訓練：准備一盆浮冰的冰水，和一盆稍燙的熱水，從根部將勃起的陰莖握緊，放入冰水中，大概一分鍾後，拿出來各處按摩一下，也做一分鍾，再把陰莖連陰囊都放入熱水中，在水中按摩一分鍾，如此冷熱交替，做個三次。 *完全勃起插入時，可按住陰莖根部讓小弟弟往下壓一點，可增強硬度。 在日常生活中，飲食方面保養腎臟： 1、適量飲水不憋尿，每天需喝1500～2000ml的水，保持每天的尿量在1500ml左右。 2、飲食不要口味太重，少吃不健康的腌製品或其他加工的食品。 3、多吃土豆可增強男人精力。吃土豆不用擔心長胖。 讓做愛時間持久，下面是一些行之有效的簡單辦法： (1)調節抽動速度。不要拚命的一股腦的抽插。當有射精緊迫感時，男方可暫停抽動或將陰莖抽出，這樣即可降低性緊張感，然後再根據情況恢復抽動，反復重復這樣的動作可明顯延長性交的時間。 (2)牽拉陰囊和睾丸。由於性興奮時陰囊和睾丸收縮上舉，所以性交過程中由男方或女方向下牽拉陰囊和睾可降低性緊張度而推遲性高潮的到來。 (3)捏擠陰莖。有射精緊迫感時將陰莖抽出，由男方或女方的食指和中指置於陰莖冠狀溝上下，拇指放於對應部位，相對進行捏擠，可使性興奮性降低，每捏擠3-4秒鍾放鬆一次，如此可反復進行。 (4)改變性交體位。側卧式，女上式、坐式可以延長性交時間，原因是男方用力少，肌肉鬆弛。 (5)其他方法如陰莖冷敷，戴避孕套等也可延長性交時間。 更多經驗： 1。注意控制呼吸使之盡量深長，不能急促。急促的呼吸會使情緒更加緊張激動。 2。始終注意放鬆會陰部分。因為射精時就是這部分肌肉在收縮。 3。剛開始三二分鍾不能插得太快太深，慢慢來，挺過這幾分鍾，以後就好辦事了。 4。如果要深入插入，注意使自己的臀部仍向後聳一點，即要呈屈腰狀態，不能使身子直著甚至向前挺。 5。感覺快忍不住的時候，深深的吸氣，吸不進也吸，但不要憋氣。同時也可用輕捏龜頭，一會兒，想射的感覺就沒有了。 男人保持持久的關鍵在於男人的意志力，當舒服到想射的時候，能否忍住，按照上面的方法去做，是成敗的關鍵。 這種自我控制的能力也可以逐步鍛煉，可以逐步增強刺激和忍受強度，反復停止動作來練習。 一個小竅門讓你射精後不會感覺累 美國性健康專家埃米．彭特建議，男性不妨在性愛過後、睡覺之前做做抻拉脊背的運動，以增強脊髓神經的運動功能，能夠促進疲勞感的消失。抻拉背部的動作很簡單：首先站直身體，雙手扶住某固定物以保持身體平衡，然後仰頭讓後背向後盡量彎曲，臀部向後上方挺起，將注意力集中於後頸部和背肌，以自己能感到腰椎、背部有舒暢的抻拉感為宜。或者背部挺直，雙手伸直，盡量向上舉，感覺像在把自己向上拔 大家貴在堅持啊！ 背靠牆，緩慢下蹲，也能有效果。 關於陰莖增大法，陰莖大小隻要在正常范圍內對女人快感影響不大。這里也提供一個方法。陰莖增大法 成為猛男，要懂得養生。不可整天胡思亂想，獨處時不要接觸淫穢音像和文字，那樣會引起身體機能失調。不做虧心事，保持心情平靜。不要做慾望的奴隸。 真正的猛男，一定是負責任的男人！一定有堅強的意志！要有更高的追求。精神上的猛男才是真正的猛男！ 其他： 關於禁慾。禁慾對身體到底好不好呢？其實這取決於個人修養，如果確能看破紅塵，不想男女之事，那禁慾對身體很好。所以練功的人需要禁慾，長壽的人也往往是清心寡慾的人。對於我們這些凡夫俗子，關鍵要把握適度、和諧的原則