钢管舞如何练手臂

⑴ 钢管舞王，这臂力到底要多强大才能做到这高难的动作

钢管舞要求

腹肌：钢管舞也会练到腹肌和臀部肌肉，比如在你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，重心马上就往下掉。

手臂：钢管舞靠手臂的肌肉动作，更是打破所有“塑身”的纪录，集合了全身的力气。初学者上了六堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现,，臀部内侧也会慢慢变得更紧实浑圆。

臀部：爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。

TIPS：钢管舞必备锦囊

高跟鞋或者靴子： 12cm的高跟是你想勾住钢管所必需选择的，也可以选择透明、绑带高跟鞋或者马靴，只要不遮到大腿部分就好，可以让膝盖自由伸展。穿靴子是为了保护你的双脚不疼，因为脚上没有的脂肪，初学者擦在钢管脚上会疼。专家建议也可以穿厚底的高跟鞋，这样比较不会伤害你的背脊。

练习场所：杆下的舞蹈动作在家就可以练习了，利用家里的桌子、凳子、门框等现成的工具进行练习，同时还可以在家进行一些简单的体能训练练习，有助于杆上动作的学习。

CD：练习好基本动作后，可以随个人喜好挑选适合的音乐。健身房里最火的是红磨坊中的《LadyMar-malade》、黑眼豆豆的《HeyMama》，即使是《天鹅湖》也能跳出别样风味。

防滑粉或体操专用手套：防滑保证舞者安全;

特别提醒：不要在上课前涂抹过多的身体油和乳液，这极容易在跳舞时引起危险，以上都是钢管舞要求。

⑵ 如何更好的学习钢管舞

钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，已经成为一种时尚的健身减肥运动，钢管舞最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。钢管舞其实也是种绝佳的心肺功能运动，当你认真跳起来时，每小时约可燃烧掉250卡路里。练习钢管舞还可以减缓生活工作压力、增强女性自信、美容，预防皮肤松弛增加皮肤弹性。爱学艺和你分享想要学习钢管舞，有下列注意事项：

一、当你对钢管舞不了解的时候先去观察！

首先，如果你对钢管舞不太了解，你应该冷静的去了解，钢管舞属于技巧性舞蹈，选择学习的地方也就非常重要了。你可以从该培训学校视频，动作上比较标准性等来衡定，当然其口碑也是非常重要的。

二、钢管舞的价格

钢管舞学习的价格不等，有些按班级收费，千万不能因贪图便宜随便选择，更不可不进行调查随便报名。不同学校班级命名以及价格有所不同，授课内容上也有差别；所以选择比较有保障的学校，多去观察非常有必要，这能保证自己学习的技巧属于正规的。如果开始没学好，事后再纠正恐怕就很难了；如果你想到达专业效果，学习可不能儿戏。

三、学习钢管舞需要耐性！

钢管舞学习没有一定的忍耐性是不行的，相对其他舞蹈来说，钢管舞消耗的体力是巨大的。学习过程中难免会有磕碰，不过这都没有什么，只要你坚持下来就是胜利。

⑶ 性感至极的钢管舞入门知识

性感至极的钢管舞入门知识篇一

单腿倒挂

动作要领：用一条腿夹住杆，胯部和上半身自然贴杆，形成倒立状。另一条腿向后弯曲，两只手臂自然张开。上半身不要用力。

塑身部位：腿。

易犯错误：腰部太用力。上半身向后仰。

金鸡独立

动作要领：用一条腿夹住杆，脚面紧扣在杆上。身体前俯，到水平位置。另一条腿尽量抬起，抬到与上半身保持在同一水平线上。两只手臂自然张开。

塑身部位：腿和腰。

易犯错误：脚面、膝盖、腰没有同时靠住杆。身体前倾幅度不够。腰太僵硬。脚上力量不够。

毛毛虫

动作要领：用两条腿夹住杆，臀部尽量向上翘起，腰向下塌并自然用力，双手抓紧杆。上半身和头部要靠杆。

塑身部位：腿、腰和臀。

易犯错误：腿拆镇夹得不够紧。臀部没有尽量向上翘。腰太僵硬，或没有下塌。

杆上劈腿

动作要领：两手用力抓住杆，两腿尽量向外伸展，形成一字形。在上面的那只手臂要向上伸直，使上半身保持直立。

塑身部位：手臂、腿和腰。

易犯错误：两腿没有伸直。上半身向后倾。脖子后仰。

旋转

动作要领：手臂伸直抓紧钢管，然后一条腿弯曲用腿内侧夹杆，然后手臂用力，绕杆旋转一圈半，然后抬起另一条腿旋转的时候自然弯曲，记住在过程中身体不要靠杆。

塑身部位：手臂。

易犯错误：靠杆的那条腿用力夹杆。另一条腿在旋转的过程中没有离开地面。

刚开始学跳钢管舞技巧的时候一般先学上管，因为上管是跳钢管舞必备的动作，是钢管技巧最简单的动作，而且好多管上技巧动作都是人先上到管上之后才能做出来的。

最常用的上管方法有四种 ：双手双脚一起爬管而上、双手单脚爬管而上、双手扑管而上、双手抓管翻身而上。上管的时候我们一般穿露腿的衣服、穿皮靴，因为这样增强了腿部与钢管的摩擦力防止身体的滑落。

上管要求的是上攀时候的心力、感觉与技巧，只要掌握来了这些因素，爬上钢管其实并不需要你用多大的力气，而且比错误的方法要优美很多。

学钢管技巧动作最重要的也是先找感觉再做动作，因为当你掌握了那种感觉之后，你的身体会顺着你的感觉走，再通过你的体力和姿势把技巧动作完成。这种由内而外发挥出来的技巧动作看起来比较专业、自然，让人觉得很有美感。

当我们学会了轻易的上管之后正式开始学钢管技巧动作。钢管技巧动作的特点主要是：转、翻、挂、开叉。相关技巧动作介绍如下：

转 ：利用手抓住管子或用腿勾住管子，借助惯性，让整个身体顺势而转。这项技巧对手臂和腿部力量要求较高。

1、单手单腿勾转 ：只手抓着钢管，身体离管顺着迅备正方向走两三圈，借助转的惯性，一只脚膝盖内侧反勾着或正勾着管子转，这时另一只腿往后微弯，腰部挺直身体微弯顺势而转。转的动作一般在两到三圈。

2、单手曲腿正转 ：只手抓着钢管，身体离管顺着正方向走圈，借助转的惯性，一只腿的膝盖内侧勾着管子下部，另一只腿的膝盖马上挨到管上旅昌粗继续转，另一只腿也可以离管挺直顺势而转。

3、单手反转 ：只手拿管，顺着正方向走圈，借助转的惯性和腰部的力量把自己整个身体向前抛送出去，身体抛得越远越高越好，身体回来时千万不能碰到钢管，而是和钢管保持距离向着一个方向转动，转的时候全身放松背朝管，双腿落地时手反拿着管子，双腿微开跪在地上。

4、双手飞转 ：只手拿钢管顺着正方向走圈，借助转惯性，另一只手也抓住钢管，挺直身体向上飞起来顺势转圈，转的时候面朝钢管，也可弯曲小腿。这种转法一般转两到三圈，也有转的.圈数更多的。

5、全身抛转 ：只手拿管，顺着正方向走圈，另一只手抓住钢管，双手同时用力，把身体向着一个方向抛起来，抛得越高越好，身体被抛起来时双腿向上，并控制身体落下的方向，让整个身体向一个方绕管而转，直至转落到地上。

6、单手飞管 ：只手拿钢管顺着正方向走圈，借助转惯性，另一只手也抓住钢管，挺直身体向上飞起来顺势转圈，转的时候面朝钢管，也可弯曲小腿，转的过程中放开一只。

7、单腿飞管 ：只手抓管，身体离管顺着正方向走圈，借助转的惯性，一只脚膝盖内侧反勾着或正勾着管子转，转稳好放开手，整个身体靠一只腿转动，这时脸朝上或朝下。这动作其实是在单手单腿转的基础下松手而转。

翻 ：手抓住管子，腰部用力帮助身子进行上翻或翻转动作。这项技巧对腰部力量要求较高。

1、倒身飞管 ：只手拿钢管顺着正方向走圈，借助转惯性，另一只手也抓住钢管，挺直身体向上飞起来顺势转圈，转的时候腰向上翻，单腿或双腿勾住钢管转，松开双手继续转。这时脸朝上或朝下。这个动作由双手飞转转为了单腿飞转或双腿飞转。

2、单手后翻转 ：右手抓管，顺着正方向走圈，左腿先向前划起，双手拿管，左腿落地时反身划起右腿，以左腿为重心，这时腰部挺直右腿微弯向后缠管而转，整个身体顺着反身转的惯性往后绕管而转，转的时候松开左手，背朝管，左脚挨管，右腿离管，身体弯出，与钢管保持距离，双腿落地时微开跪在地上。

3、不用手脚倒管 ：爬上钢管顶部，上翻，慢慢的松开双手和双腿。成为一个“工”字形，靠大腿内侧与腰部的力量夹管。整个看起来就像一个倒躺在管上展开的“工”字。

挂 ：利用单腿或双腿力量勾住管子，上身朝下，成倒立状。这项技巧对腿部力量要求较高。

1、磨管： 上到钢管顶部，只手抓管，双腿夹管，身体掌握平衡后前后或上下晃动，双手自由活动，双腿内侧活动的时候便是磨管。

2、坐管： 上到钢管上部，双腿夹管直起身体，双腿交叉呈二郞腿夹住钢管，以坐的姿势固定身体，双手、上身活动自如。

3、双脚缠管： 上到钢管上部，双腿夹管直起身体，双脚交叉缠管固定身体，这时双手和腰部活动自如。

4、双腿倒挂： 是最基本的倒挂动作。上到钢管顶部，只手抓管，双腿夹管，身体掌握平衡后往向直下，双手自由活动，这时双腿朝上头朝下。

5、单腿倒挂：上 到钢管顶部，只手抓管，只腿缠管，身体掌握平衡后往向下去，双手、单腿自由活动，这时上身朝下。

性感至极的钢管舞入门知识篇二

1、正转

第三步时右脚向左前方45度伸直抬起，打平顺时针腘窝处勾管，左脚用力一蹬惯性顺势弯曲，双脚脚尖合扰两膝打开，顶胯，腰向后弯曲，成三角型。顺时针旋转2-3圈。

下法：落地前右脚脚尖点地，左腿打直向左90度随惯性将其甩向右脚，双脚脚尖合扰，抬臀起身。

2、反转

第四步左脚向左前方45度申直抬起，右脚同时蹬地转身左腿（腘窝处）反勾管，右腿打直顺时针向后滑动，双脚脚尖合扰两膝打开，顶胯，成三角型，腰向后弯曲。顺时针旋转2-3圈。

下法：右脚点地，左腿向前踢直，向后点地，右脚收回。

3、左勾脚转

第四步左脚向右45度抬起，右脚用力蹬起左脚踝顺势勾杆，右腿向后打直，身体向左倾斜，顺时针旋转2-3圈。

下法：左脚脚尖点地，右腿向后甩起右手同时抓高转地旋转360度。右腿向后退一步，右脚合拢。

4、顶膝转

第四步左脚向右45度抬起，右脚用力蹬起左脚踝顺势勾杆，绷脚背脚在杆左侧。右腿小腿胫骨内侧贴杆右侧，依次顶胯，胸，仰头，顺时针旋转2-3圈。

下法：与左勾脚一样。

5、直腿小转

第三步右腿向里勾杆，左腿蹬地甩起申直平行于地面。顺时针旋转2-3圈。

6、卧鱼转

第二步旋转一圈，顺势抬右腿勾杆，左脚蹬地吸腿，身体府身向下，右侧腰肌贴管，顺势加速旋转，顺时针旋转2-3圈。

7、曲腿小飞

第四步左脚向右45度抬起，右脚蹬地。双臂与钢管成三角形，（身体远离杆）顺惯性双脚脚尖合扰两腿打开，顶胯，身体成三角型。顺时针旋转2-3圈。

8、直腿小飞

第四步左脚向右45度抬起，右脚蹬地。双手与钢管成三角形，（身体远离杆）两腿申直尽大打开到极限，顺时针旋转2-3圈。

9、正V小飞

第四步左脚向右45度抬起，右脚蹬地。双臂与钢管成三角形，（身体远离杆）双腿向上抬起平行与地面，绷腿尖，申直双膝。顺时针旋转2-3圈。

10、左蹲式小飞

领秀钢管舞步吸双腿，整个身体在钢管左侧，成座姿。大腿平行于地面，小腿垂直于地面，顺时针旋转2-3圈。自然落地，左蹲式也是是所有小飞的下法。

11、反飞

前期以直腿小飞方式飞起，胯向右转，双腿弯曲，身体在钢管前侧。

下法：左蹲式。

12、反向团身转

身体站在钢管的右侧，左手抓高，逆时针走管，第三步手腿同时，左手向下，左脚落地，右手向上抓高，左脚蹬地，右腿向上甩起。吸双腿逆时针旋转2-3圈。

下法：自然落地，抬臀起身。

13、正转—反转

当正转将转落地面时，右脚点地，站直，左腿打直向左90度，顺时针扫腿点地，右脚点地向右45度抬起，成反转转姿。

下法：反转下法。

14、正转—左勾脚

当正转将转落地面时，右脚点地，站直，左腿打直向左90度，右手抓高成左勾脚转。

下法：左勾脚下法。

15、左勾脚—反转

左勾脚转起，将落地时，左脚点地，右腿打直，右手抓高，身体向后仰，成反转转姿。

下法：反转下法。

16、正V小飞—左勾脚

正V小飞转姿，弯曲左腿，左脚脚踝勾杆，成左勾脚转。

下法：左勾脚下法。

17、直腿小飞—反转

直腿小飞飞起，身体向后旋转，左腿勾杆，右腿由直变弯。成反转转姿。

下法：反转下法。

18、单手单腿勾转

只手抓着钢管，身体离管顺着正方向走两三圈，借助转的惯性，一只脚膝盖内侧反勾着或正勾着管子转，这时另一只腿往后微弯，腰部挺直身体微弯顺势而转。转的动作一般在两到三圈。

19、单手曲腿正转

只手抓着钢管，身体离管顺着正方向走圈，借助转的惯性，一只腿的膝盖内侧勾着管子下部，另一只腿的膝盖马上挨到管上继续转，另一只腿也可以离管挺直顺势而转。

20、单手反转

只手拿管，顺着正方向走圈，借助转的惯性和腰部的力量把自己整个身体向前抛送出去，身体抛得越远越高越好，身体回来时千万不能碰到钢管，而是和钢管保持距离向着一个方向转动，转的时候全身放松背朝管，双腿落地时手反拿着管子，双腿微开跪在地上。

21、双手飞转

只手拿钢管顺着正方向走圈，借助转惯性，另一只手也抓住钢管，挺直身体向上飞起来顺势转圈，转的时候面朝钢管，也可弯曲小腿。这种转法一般转两到三圈，也有转的圈数更多的。

22、全身抛转

只手拿管，顺着正方向走圈，另一只手抓住钢管，双手同时用力，把身体向着一个方向抛起来，抛得越高越好，身体被抛起来时双腿向上，并控制身体落下的方向，让整个身体向一个方绕管而转，直至转。

23、单腿飞管

只手抓管，身体离管顺着正方向走圈，借助转的惯性，一只脚膝盖内侧反勾着或正勾着管子转，转稳好放开手，整个身体靠一只腿转动，这时脸朝上或朝下。这动作其实是在单手单腿转的基础下松手而转。

钢管舞可健身减肥塑型，减缓生活工作压力，可美容，预防皮肤松弛增加皮肤弹性。可提升自信，可治疗产后忧郁症，可增进夫妻感情，可增强身体的协调性和提高柔韧度，可就业，但是跳钢管舞也有害处的，养生之道网提醒，跳钢管舞容易导致处女膜破裂，所以大家在练习的时候要多加注意。

⑷ 刚学钢管舞该怎么练习我连吊杆都吊不住，手老滑下来了，也飞不起来，是不是我没这种资质啊

钢管舞做技巧与飞管都要手臂力量，建议你每天都进行手臂力量和腹部力量的训练版，做俯卧撑，仰卧起权坐。我教的很多学生也是刚开始吊不住，飞不起来，脚不能离地。这个你别着急，慢慢来，就算一天能在管上多坚持1秒钟，慢慢你就发现你自己的进步了。
我刚学钢管舞的时候根本翻不上去，我翻管用了1个月，我是学习翻管翻得最慢的，教练每次都训我翻不上去，我每次都跳一点点，直到能把脚跟挂在上面，一个月后我会往上使力了。这个急不来的，你能吊多久吊多久，能飞多少圈费多少圈，哪怕你吊住2秒，飞了半圈，这已经足以能证明你一定会掌握了

⑸ 钢管舞有什么要求

钢管舞，英文叫法pole dance，可称作杆舞蹈或者极舞等，是指利用钢管为道具，进行攀爬回、旋转答、倒立等动作来完成有序舞蹈动作的道具性舞蹈。其着装、动作决定了钢管舞具备性感表演性以及娱乐健身价值。
其实，钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。比如在你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。钢管舞也会锻练到臀部肌肉，爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。钢管舞靠手臂的肌肉完成动作，更是打破所有“塑身”的纪录，好像得集合全身的力气。钢管舞每小时燃烧500卡路里，一个半小时的钢管舞课程相当于你慢跑10公里，正常练习钢管舞20天可以瘦掉5公斤，练习钢管舞还可以可以减缓生活工作压力 、增强女性自信、美容，预防皮肤松弛增加皮肤弹性、治疗产后忧郁症、增进夫妻感情、就业等等的优势。